Spring til indhold

Træningsprogram SVÆR

Cirkel træningsprogram for uge 13.

Kontaktinformation

Kontaktinformation

21 34 61 95

Center for Kræftrehabilitering og Palliation

Østerdalen 4
5260 St. Klemens

Åbningstider for telefonisk henvendelse

Mandag - fredag 08:20-14:00

Cirkeltræning

Cirkeltræning er en effektiv træningsform, der giver dig mulighed for at lave både konditions- og styrketræning indenfor samme korte træningspas. Cirkeltræning kan tilmed laves derhjemme uden udstyr. Et cirkelprogram kan se ud på mange måder, men et basisprogram kunne være følgende:

 

  • Der er 4-6 øvelser
  • Du skal lave hver øvelse i 30 sekunder – 15 sekunders pause indtil næste øvelse startes
  • Du skal lave alle øvelser 4 gange

 

Det vil tage ca. 18 minutter at gennemføre dette program. En god strategi for gennemførelse er, at man tager det roligt på første omgang. På anden og tredje omgang arbejder man i et relativt højt tempo (så du bliver forpustet). I sidste omgang arbejder man i et så højt tempo som muligt.

 

Øvelse 1

Lav fejesving. Lav først et rundsving med armene. Sving dernæst så langt ned imod gulvet du kan, før armene så langt tilbage som du kan, når du svinger ned. Kom op igen og lav et alm. rundsving. Fortsæt på denne måde.

 

 

Øvelse 2

Høje knæløft. Stå på stedet og løft dine knæ så højt op imod maven som du kan. Enten laver du øvelsen stående eller også hopper du imens du løfter knæene op.

 

  

Øvelse 3

Stående udfald. Stå med samlede fødder og lav et udfald fremefter, skiftevis med højre og venstre fod. Bagerste ben søger ned imod gulvet, så lårbenet er lodret imod gulvet. Forreste knæ holdes stabilt udover foden. Gå ikke længere frem end at du kan holde knæet stabilt. Forreste knæ er lige over foden og skjuler denne. Skub dig selv op igen ved at skubbe fra med det forreste ben, så du kommer tilbage til udgangsstillingen.

 

  

 

Øvelse 4

Find en stol og stil dig med støtte på knæ og hånd. Har du en håndvægt benytter du denne og ellers kan en vandflaske benyttes (den kan gøres tungere ved at fylde den med grus eller sten). Spænd op i mave og ryg, så du står stabilt og lad armen med vægten hænge strakt ned. Bøj nu i albuen og træk armen tilbage, så du løfter vægten væk fra stolen og sænk den langsomt ned igen. Fortsæt på denne måde. Husk at tage en omgang med begge arme.

 

 

Øvelse 5

Stå på et ben. Find balancen og bøj langsomt ned i knæet, på det ben du står på. Stræk det igen og gentag. Husk at tage en omgang med begge ben.

 

 

Øvelse 6

Op og ned fra gulv. Læg dig ned på gulvet, enten på maven eller ryggen, og kom op og stå igen. Gentag så mange gange som muligt.

Husk at benytte de teknikker du har lært til træning. Start med at komme ned i frier stilling, knæ-fire-stående, havfruestilling og ned og ligge eller frier stilling, knæ-fire-stående, ned på albuerne og ned på maven.

 

 

 

 

Ældre- og Handicapforvaltningen