Træningsprogram SVÆR

Cirkeltræning

Cirkeltræning er en effektiv træningsform, der giver dig mulighed for at lave både konditions- og styrketræning indenfor samme korte træningspas. Cirkeltræning kan tilmed laves derhjemme uden udstyr. Et cirkelprogram kan se ud på mange måder, men et basisprogram kunne være følgende:

 

• Der er 4-6 øvelser

• Du skal lave hver øvelse i 30 sekunder – 15 sekunders pause indtil næste øvelse startes

• Du skal lave alle øvelser 4 gange

 

Det vil tage ca. 18 minutter at gennemføre dette program. En god strategi for gennemførelse er, at man tager det roligt på første omgang. På anden og tredje omgang arbejder man i et relativt højt tempo (så du bliver forpustet). I sidste omgang arbejder man i et så højt tempo som muligt.

 

Øvelse 1

Høje knæløft. Stå på stedet og lav høje knæløft. Løft så højt du kan. Sørg for at svinge armene godt med frem og tilbage. Løft i så højt et tempo som du kan. Det er ok at blive forpustet.

 

Øvelse 2

Bækkenløft med skiftevis glidende benstræk på klud. Lig dig på ryggen med fødderne placeret på to klude i hoftebredes afstand. Der skal hele tiden være lidt afstand imellem dine knæ. Løft nu bagdelen fra gulvet. Løft først halebenet let og rul så op hvirvel for hvirvel. Når du har løftet dit bækken helt, og står stabilt. Strækker du det ene ben, ved at glide på kluden og trækker det tilbage igen og gør det samme med det andet. Du skal under hele øvelsen holde dit bækken stille. Gentag så mange gange du kan eller hele tiden ud og sænk dig langsomt ned igen. Det sidste der kommer ned er dit haleben. Gentag, hvis tiden ikke er gået.

 

Øvelse 3

Svingøvelse. Stil dig i bredstående stilling og sving armene til siden og bagud. Først til den ene side og derefter til den anden. Kig efter armen så du hele tiden roterer i overkroppen. Gentag (Vær opmærksom på ikke at lave denne øvelse, hvis du grundet kræft har påvirkning af knogler i ryg og bækken)

 

 

Øvelse 4

Stil dig i knæ-fire-stående med hænderne under skuldrene, let afstand imellem knæene og placer tæerne i underlaget. Spænd op i mave og ryg og løft nu langsomt knæene fri af underlaget og hold stillingen så længe du kan. Er tiden ikke gået gentager du øvelsen.

 

 

 

Øvelse 5

Stående udfald. Tag et langt skridt fremefter og bøj ca. 90 grader i forreste knæ. Det bagerste knæ søger lige ned imod gulvet, så lårbenet peger lodret ned imod gulvet. Skub dig tilbage til udgangsstilling ved at skubbe tilbage med det forreste ben. Sørg for at holde forreste knæ stabilt, så det er lige hen over foden. 

  

Øvelse 6

Find en vandflaske (eller håndvægt) og fyld den med vand, grus eller sten afhængig af hvor tung den skal være. Placer armen som på billedet og lad albuen pege opefter. Bøj og stræk nu i albuen så du fører flasken op imod loftet og ned imod nakken. Du behøver ikke at støtte armen, hvis du kan holde den der uden støtte under hele øvelsen. Gentag med den anden arm.