Træningsprogram MELLEM

Cirkeltræning

Cirkeltræning er en effektiv træningsform, der giver dig mulighed for at lave både konditions- og styrketræning indenfor samme korte træningspas. Cirkeltræning kan tilmed laves derhjemme uden udstyr. Et cirkelprogram kan se ud på mange måder, men et basisprogram kunne være følgende:

 

• Der er 4-6 øvelser

• Du skal lave hver øvelse i 30 sekunder – 15 sekunders pause indtil næste øvelse startes

• Du skal lave alle øvelser 4 gange

 

Det vil tage ca. 18 minutter at gennemføre dette program. En god strategi for gennemførelse er, at man tager det roligt på første omgang. På anden og tredje omgang arbejder man i et relativt højt tempo (så du bliver forpustet). I sidste omgang arbejder man i et så højt tempo som muligt.  

 

Øvelse 1 

Svingøvelse. Stil dig med let afstand imellem dine fødder, let bøjede knæ og armene frem foran dig. Sving nu skiftevis højre og venstre arme bagud, så du hele tiden har en arm fremme og en bagud og giv let efter i knæene når du svinger. 

 

Øvelse 2 

Stil dig i knæ-fire-stående med hænderne under skuldrene, let afstand imellem knæene og placer tæerne i underlaget. Spænd op i mave og ryg og løft nu langsomt knæene fri af underlaget og hold stillingen så længe du kan. Er tiden ikke gået gentager du øvelsen.

 

Øvelse 3 

Svingøvelse. Stil dig i bredstående stilling og sving armene til siden og bagud. Først til den ene side og derefter til den anden. Kig efter armen så du hele tiden roterer i overkroppen. Gentag (Vær opmærksom på ikke at lave denne øvelse, hvis du grundet kræft har påvirkning af knogler i ryg og bækken)

 

Øvelse 4 

Find et par vandflasker og fyld dem med vand, grus eller sten afhængig af hvor tunge de skal være. 

Stil dig med hoftebredes afstand imellem dine fødder og let bøjede knæ. Før begge arme frem foran dig din hænder er i samme højde som dine skuldre, hold dem i den højde og før begge arme ud til siden til de er i en lige linje ud for dine skuldre. Før begge arme langsomt ned og gentag. Vær opmærksom på at samle skulderbladene når du fører armene til siden.

 

Øvelse 5

Lig dig på ryggen bøj nu skiftevid det ene og derefter det andet ben så langt op imod maven som du kan. Pres lænden ned imod gulvet under øvelsen.