Spring til indhold

Træningsprogram MELLEM

Cirkel træningsprogram for uge 13.

Kontaktinformation

Kontaktinformation

21 34 61 95

Center for Kræftrehabilitering og Palliation

Østerdalen 4
5260 St. Klemens

Åbningstider for telefonisk henvendelse

Mandag - fredag 08:20-14:00

Cirkeltræning

Cirkeltræning er en effektiv træningsform, der giver dig mulighed for at lave både konditions- og styrketræning indenfor samme korte træningspas. Cirkeltræning kan tilmed laves derhjemme uden udstyr. Et cirkelprogram kan se ud på mange måder, men et basisprogram kunne være følgende:

 

  • Der er 4-6 øvelser
  • Du skal lave hver øvelse i 30 sekunder – 15 sekunders pause indtil næste øvelse startes
  • Du skal lave alle øvelser 4 gange

 

Det vil tage ca. 18 minutter at gennemføre dette program. En god strategi for gennemførelse er, at man tager det roligt på første omgang. På anden og tredje omgang arbejder man i et relativt højt tempo (så du bliver forpustet). I sidste omgang arbejder man i et så højt tempo som muligt.  

 

Øvelse 1 

Stå på et ben. Forsøg om du kan stå uden støtte til noget. Placer dig fx. ved et køkkenbord, eller med siden til en væg, så du har noget at støtte dig til, hvis du har brug for det. Sørg for at lave en omgang med begge ben.

 

 

 

Øvelse 2 

Sving armene frem og tilbage. Sving evt. hele vejen rundt både forlæns og baglæns.

 

 

Øvelse 3 

Stå med samlede fødder og lav skiftevis et udfald fremefter med henholdsvis højre og venstre fod. Sørg for at holde det forreste knæ lige over foden, så knæet skjuler foden. 

 

 

Øvelse 4 

Stil dig med ryggen op af en væg. Bøj armen så der er en 90 graders vinkel i din albue. Spænd op i mave og ryg. Pres nu bagsiden af overarmen ind mod væggen. Sørg for at lave en omgang med begge arme.

 

 

Ældre- og Handicapforvaltningen