Spring til indhold

Træningsprogram LET

Cirkel træningsprogram for uge 15.

Kontaktinformation

Kontaktinformation

21 34 61 95

Center for Kræftrehabilitering og Palliation

Østerdalen 4
5260 St. Klemens

Åbningstider for telefonisk henvendelse

Mandag - fredag 08:20-14:00

Cirkeltræning

Cirkeltræning er en effektiv træningsform, der giver dig mulighed for at lave både konditions- og styrketræning indenfor samme korte træningspas. Cirkeltræning kan tilmed laves derhjemme uden udstyr. Et cirkelprogram kan se ud på mange måder, men et basisprogram kunne være følgende:

 

  • Der er 4-6 øvelser
  • Du skal lave hver øvelse i 30 sekunder – 15 sekunders pause indtil næste øvelse startes
  • Du skal lave alle øvelser 4 gange

 

Det vil tage ca. 18 minutter at gennemføre dette program. En god strategi for gennemførelse er, at man tager det roligt på første omgang. På anden og tredje omgang arbejder man i et relativt højt tempo (så du bliver forpustet). I sidste omgang arbejder man i et så højt tempo som muligt.

 

Øvelse 1 

Lig dig på maven, fx i din seng eller hvis du har en lidt hårde sofa hvor du kan nå at ligge. Lig med panden i underlaget. Hold armene ned langs siden med lillefingeren op imod loftet. Samle nu dine skulderblade og løft skulder arm ganske let fra underlaget. Slip spændingen og gentag øvelsen.

 

 

Øvelse 2 

Fra liggende til siddende på sengekant. Lig dig på ryggen, tril om på siden, før benene ud over sengekanten og skub dig op at sidde med dine arme. Når du er kommet op at sidde, ligger du dig ned igen ved at ligge dig ned på siden, føre benene op i sengen imens du ligger dig på siden og tril om på ryggen. Fortsæt på denne måde. 

 

 

Øvelse 3 

Lig dig på ryggen. Placer dine fødder i hoftebredes afstand. Hold dine knæ stabilt, er det svært så tag evt. en pude i mellem knæene, så de holdes stabilt. Løft nu først halebenet og herefter resten af bæknet så højt du kan. Kom langsomt ned igen og lad halebenet være det sidste der kommer ned. Gentag.

 

 

Øvelse 4 

Forestil dig at du har en streg på gulvet. Gå nu på line på denne streg. Går du normalt med stok eller rollator, benytter du dit hjælpemidel under øvelsen, men forsøg at udfordre dig selv lidt. Du kan evt. lave øvelsen ved dit køkkenbord, så du har noget stabilt at støtte dig til ved behov.

 

Ældre- og Handicapforvaltningen